Zoom sur les bienfaits des graines de courge

14 Oct. 2020

Ne les cherchez pas dans le potiron, potimarron ou encore le butternut. Les graines de courge que l’on trouve dans le commerce sont issues d’une variété particulière de courge : la Lady Godiva, ou « courge-amande ». Cette cucurbitacée orangée, striée de vert, renferme en son cœur des graines dites « huileuses », dépourvues de tégument (enveloppe).

Sous quelle forme trouve-t-on les graines de courge ?

  • Entières : elles s’achètent nature ou grillées, parfois associées à d’autres graines ou fruits secs (tournesol, cranberries…) en mélange gourmand. À parsemer dans un muesli (on peut aussi les mixer), sur une salade verte ou à picorer telles quelles.
  • En purée : broyées en purée à froid (marque Moulin des moines par exemple), les graines conservent leurs vitamines et antioxydants. À tartiner sur des toasts ou à intégrer dans une sauce salade. Le pot de purée se conserve de préférence au réfrigérateur.
  • En huile : de première pression à froid, l’huile de graine de courge s’utilise exclusivement en assaisonnement ou en touche finale, sur un poisson ou un velouté de légumes (potimarron, butternut…).
Le bon duo : graines de courge et huile de lin © Getty Images
Le bon duo : graines de courge et jus de citron © Getty Images
Le bon duo : graines de courge et cacao © Getty Images

D’où viennent les graines de courge ?

Les graines de courge font partie des graines oléagineuses, c’est-à-dire des graines riches en lipides (près de 50 %) dont on peut faire de l’huile (comme le tournesol ou le sésame), et proviennent des différentes variétés de courges. Leur principal atout est leur haute teneur en protéines (35 g pour 100 g !), qui en font une alliée des sportifs, végétariens et végétaliens.

Si l’on veut profiter des graines des courges consommées couramment (potiron, potimarron, butternut…), il faut les laver, les sécher et procéder à un décorticage laborieux.

Quels sont les bienfaits des graines de courges ?

Outre leur richesse en protéines (30 % en moyenne), les raines de courge contiennent des graisses insaturées, bonnes pour le système cardiovasculaire, et offrent une belle palette de minéraux.

« Elles sont intéressantes pour les végétariens, en association avec des céréales (dans du pain ou une salade de riz, par exemple), pour avoir les acides aminés essentiels. Une poignée couvre le tiers de nos besoins en magnésium. On peut aussi souligner leur richesse en zinc, bon pour le système immunitaire et contre les états inflammatoires », indique Brigitte Mercier-Fichaux, diététicienne et animatrice en cuisine bio (Rennes).

Elles sont aussi très bien pourvues en fibres (11 g pour 100 g). Bienfaitrices du transit, elles ralentissent l’absorption des « mauvaises » graisses et permettent de réguler le taux de cholestérol sanguin. « Globalement, elles ont un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire », souligne Emilie Borriglione, naturopathe spécialisée en nutrition, à Bordeaux.

Quels sont leurs atouts santé ?

« Les graines de courge possèdent une action diurétique : elles soutiennent le fonctionnement des reins et aident à lutter contre la rétention d’eau, indique la spécialiste. Des études ont prouvé leurs bienfaits en urologie. Leurs composés limitent les risques d’hypertrophie de la prostate, c’est …

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