Une semaine de menus à IG bas

28 Fév. 2020

Longtemps, on a classé les glucides selon leur composition, avec d’un côté les glucides complexes et, de l’autre, les glucides simples, en pensant que les premiers étaient digérés lentement et les seconds rapidement. Puis on s’est rendu compte que cela ne correspondait pas à la réalité physiologique : « Le pain blanc, par exemple, qui contient de l’amidon, fait rapidement monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie), ce qui n’est pas le cas des fruits, qui renferment du fructose, un sucre simple », explique le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste.

Dans les années 80, des chercheurs de l’université de Toronto, au Canada, ont alors imaginé un outil permettant de classer les aliments glucidiques en fonction de leur impact sur la glycémie : l’index glycémique. Les aliments à IG élevé font bondir le taux de sucre dans le sang, ce qui provoque une forte sécrétion d’insuline, l’hormone chargée de faire entrer le sucre dans les cellules. Problème, elle favorise aussi le stockage des graisses. Voilà pourquoi il faut privilégier les aliments à IG bas. Voici 7 jours de ce régime hyper sain.

Nos experts : Marie-Laure André, diététicienne nutritionniste et le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste, attaché des Hôpitaux de Paris

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Menus IG bas : jour 1

Petit déjeuner

  • Lait fermenté nature (type lait ribot)
  • Tartine de pain complet avec un peu de purée d’amande
  • Salade de fraises à la menthe

Déjeuner

  • Salade de chou-fleur en vinaigrette et graines de chia
  • Dos de cabillaud, sarrasin, épinards
  • Fromage blanc avec quelques raisins secs

Dîner

  • Salade d’endives aux noix
  • Omelette aux champignons et ciboulette ciselée
  • Banane

Menus IG bas : jour 2

Petit déjeuner

  • Infusion de chicorée
  • Mélange de flocons d’avoine, mulberries, framboises, amandes et lait de soja

Déjeuner

  • Radis à la croque au sel
  • Blanc de poulet, petit épeautre, haricots verts
  • Carpaccio d’ananas et graines de lin moulues

Dîner

  • Soupe miso
  • Pâtes au sarrasin avec des petits pois et des lanières de jambon blanc
  • Faisselle

Menus IG bas : jour 3

Petit déjeuner

  • Rooibos sans sucre
  • Pain de seigle avec un peu de fromage frais
  • Pomme

Déjeuner

  • Asperges vertes en vinaigrette et amandes effilées
  • Escalope de veau, riz complet, tomates provençales
  • Yaourt au lait de brebis

Dîner

  • Rillettes de sardines (sardines écrasées + fromage blanc + estragon)
  • Dahl de lentilles et riz basmati
  • Kiwi

Menus IG bas : jour 4

Petit déjeuner

  • Thé vert sans sucre
  • Pancakes à la farine de sarrasin et banane en rondelles

Déjeuner

  • Carottes râpées
  • Maquereau cuit au four avec des patates douces, salade verte
  • Compote maison avec des morceaux

Dîner

  • Poireaux vinaigrette aux noisettes concassées
  • Wok de tofu, chou chinois, edamame, mini-maïs et pousses de soja
  • Ricotta avec des fruits rouges (surgelés)

Régime IG bas : jour 5

Petit déjeuner

  • Café sans sucre
  • Pain au levain et tranche de jambon blanc (+ 1 noisette de beurre ou de fromage frais) Poire

Déjeuner

  • Avocat au jus de citron
  • Filet mignon, quinoa, courgettes au thym
  • Yaourt au lait de chèvre

Dîner

Grande salade de lentilles, concombre, chèvre, persil et graines de courge

Orange

Menus IG bas : jour 6

Petit déjeuner

  • Jus de grenade sans sucre
  • Mélange de flocons d’avoine, noisettes, dés
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Source: https://www.topsante.com/feed/list/rss/(limit)/30 – Topsante.com

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