Régime nordique : une semaine de menus anti-âge

30 Jan. 2020

Jour 1

Petit déjeuner

  • Boisson chaude sans sucre ajouté
  • Pain complet au levain
  • Yaourt au miel et dés de pomme

Déjeuner

  • Poireau vinaigrette et ciboulette
  • Dos de cabillaud, riz semi-complet, brocoli vapeur
  • Poire pochée à la cannelle

Dîner

  • Soupe de potiron à la muscade
  • Œufs brouillés, lentilles corail
  • Faisselle au coulis de fruits rouges

L’idée en + : se rendre à son travail en marche nordique, ou la pratiquer au moins sur une partie du trajet.

Jour 2

Petit déjeuner

  • Boisson chaude sans sucre ajouté
  • Mélange de flocons d’avoine, amandes, graines de chia, raisins secs et mulberries avec du lait végétal

Déjeuner

  • Carottes râpées avec huile de colza et vinaigre de cidre
  • Filet de biche rôti aux marrons, salade de mâche
  • Clémentine

Dîner

  • Salade d’endive, noix et bleu
  • Pommes de terre en robe des champs, sauce fromage blanc-aneth
  • Tarte aux myrtilles

L’idée en + : diffuser un peu d’huile essentielle de pin pour purifier l’air intérieur.

Jour 3

Petit déjeuner

  • Boisson chaude sans sucre ajouté
  • Petits pains suédois
  • Emmental
  • Jus de carotte

Déjeuner

  • Salade de cham­pignons, jus de citron et ciboulette
  • Pavé de bœuf, frites de courge butternut au four
  • Compote pomme-coing à la vanille

Dîner

  • Soupe de carottes à l’aneth
  • Endives au jambon
  • Salade de pamplemousse

L’idée en + : faire quelques longueurs à la piscine à la pause déjeuner.

Jour 4

Petit déjeuner

  • Boisson chaude sans sucre ajouté
  • Pain de seigle
  • Truite fumée, jus de citron
  • Jus d’orange pressé

Déjeuner

  • Carpaccio de betterave, ciboulette et huile de noix
  • Blanc de poulet fermier, purée panais-pomme de terre
  • Yaourt de soja

Dîner

  • Rillettes de sardines (fromage blanc, sardine à l’huile, ciboulette)
  • Risotto d’orge aux champignons des bois
  • Poire

L’idée en + : s‘offrir une séance de sauna (s’il y en a près de chez soi).

Jour 5

Petit déjeuner

  • Boisson chaude sans sucre ajouté
  • Porridge : flocons d’avoine cuits dans du lait et sucrés au miel
  • Abricots secs

Déjeuner

  • Salade de chou rouge, graines de cumin
  • Pavé de saumon, fenouil braisé, sarrasin
  • Ricotta et compotée d’airelles

Dîner

  • Bouillon de légumes maison
  • Pâtes complètes, boulettes de bœuf et sauce tomate
  • Salade de fruits

L’idée en + : lancer une invitation pour un dîner (nordique, bien sûr) entre amis le week-end. La convivialité est à l’honneur!

Jour 6

Petit déjeuner

  • Boisson chaude sans sucre ajouté
  • Lait fermenté
  • Galettes à la farine de sarrasin, crème de marron, dés de pomme

Déjeuner

  • Salade avocat-crabe
  • Lapin à la moutarde, gratin de chou-fleur
  • Muffin aux cranberries

Dîner

  • Soupe de poisson
  • Œuf coque et mouil­lettes de pain noir
  • Pomme au four à la cannelle

L’idée en + : un jet d’eau froide sur les jambes à la fin de la douche pour relancer la circulation sanguine et se sentir plus légère.

Jour 7

Petit déjeuner

  • Boisson chaude sans sucre ajouté
  • Wasa complet, purée d’amande
  • Smoothie banane, orange, mûres

Déjeuner

  • Salade de fenouil à l’orange
  • Rollmops, pommes de terre vapeur, salade verte
  • Riz au lait

Dîner

  • Velouté de cham­pignons
  • Feuilles de chou farcies avec porc haché, riz, oignons et persil
  • Petit-suisse et sirop d’érable

L’idée en + : besoin d’oxygène en fin de semaine? C’est parti pour une balade en forêt ou en bord de mer, si c’est possible.

Poisson : combien de fois par semaine?

Officiellement, il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras. Mais pour Philippe Legrand, professeur en biochimie humaine à l’Inra, « il faudrait manger deux ou trois poissons gras par semaine pour couvrir ses besoins en oméga-3. On parle beaucoup des métaux lourds qui se concentrent dans les graisses, mais les études sur leurs effets potentiels sont plutôt rassurantes. Dans tous les cas, les bénéfices (protection contre les maladies cardiovasculaires et la dégénérescence cérébrale) sont largement supérieurs aux risques… ».

Faire le plein d’oméga-3

Pas facile d’atteindre la quantité d’oméga-3 recommandée (environ 2,2 g par jour). Et encore moins de vitamine D (5 µg), surtout en hiver, puisqu’elle est synthétisée grâce au soleil. D’où l’idée de copier les Scandinaves (et nos grands-mères) : prendre une cuillerée d’huile de poisson au petit déjeuner, au moins quand il fait gris. Et pour les plus réticents, les capsules d’huile de poisson (en pharmacie) sont une bonne solution.

A lire aussi:

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Source: https://www.topsante.com/feed/list/rss/(limit)/30 – Topsante.com

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