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Régime FODMAPs : pas si compliqué que ça

29 Jan. 2021

Etape 1 : on identifie les FODMAPs

Les FODMAPs se retrouvent dans de très nombreux aliments (fruits et légumes, céréales, produits sucrés… ). Ces glucides se décomposent en plusieurs familles. Les 6 principales :

  • Les fructanes et les galacto-oligosaccharides (ou GOS) :  très présents dans les légumes et les céréales.
  • Le lactose : présent dans les produits laitiers.
  • Les galactanes : on les trouve dans les légumes, les légumineuses et les fruits à coques.
  • Le fructose : en excès, il devient problématique (sa tolérance dépend du ratio fructose/glucose de l’aliment).
  • Les polyols (sorbitol et mannitol) : présents dans les fruits, les produits sucrés ou avec édulcorants et les liqueurs.

Ces six familles sont responsables des troubles digestifs qui gâchent la vie de celles et ceux qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable. Mais il ne s’agit pas de les supprimer définitivement de notre alimentation. Étant donné qu’elles sont présentes dans de très nombreux aliments, une mesure si radicale entraînerait des carences importantes.

Etape 2 (semaine 1 à 4) : on les supprime

La bonne tactique ? Supprimer tous les aliments riches en FODMAPs et respecter les seuils maximums de FODMAPs calculés par les chercheurs qui ont mis au point la méthode pour n’éliminer aucune classe d’aliments. “Les seuils préconisés permettent de continuer à consommer des aliments qui contiennent un peu de FODMAPs tout en évitant les symptômes du syndrome de l’intestin irritable, indique Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste.

Pour le lactose, le seuil est de 1 g par prise alimentaire, pour le fructose en excès, de 0,15 g par prise alimentaire, pour les polyols, de 0,20 g de sorbitol ou mannitol par prise alimentaire, pour les fructanes et les GOS, de 0,20 g provenant des fruits et légumes et 0,30 g provenant des céréales, fruits à coque et légumineuses.

En respectant ces seuils, on arrive à conserver un équilibre alimentaire tout en ingérant moins de FODMAPs. Ce qui peut donner comme repas : 1 salade verte ou des carottes râpées + 1 portion de viande/ poisson avec 1 bol de riz et 100 g de haricots verts + 1 portion de camembert + 1 banane de taille moyenne pas trop mûre + 1 café avec 2 carrés de chocolat.

Etape 3 (semaines 5 à 10) : on les réintroduit un à un

Reste ensuite à tester des aliments représentatifs des 6 catégories pour cibler plus précisément ceux qui passent et ceux qui ne passent pas, sachant que certains aliments peuvent contenir plusieurs sortes de FODMAPs (c’est le cas notamment des fruits et légumes). Un bilan individuel personnalisé indiquant la liste des aliments tolérés et celle des aliments problématiques pourra être établi en fin de programme par un diététicien-nutritionniste spécialisé, indique Julie Delorme.

  • Semaine 5 : réintégration du sorbitol (abricot, cerise, nectarine, fruits secs…)
  • Semaine 6 : réintégration du mannitol (champignons, chou-fleur, pois…)
  • Semaine 7 : réintégration du lactose (produits laitiers).
  • Semaine 8 : réintégration des galactanes (légumineuses).
  • Semaine 9 : réintégration des fructanes (ail, oignon, produits céréaliers contenant du gluten).
  • Semaine 10 : réintégration du fructose (fruits, miel, jus de fruits).

“La réintégration des différentes familles de FODMAPs doit être effectuée en quantité contrôlée (1 fruit ou 1 laitage, par exemple), indique Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste, 1 jour sur 2 et le midi de préférence, pour pouvoir analyser les symptômes au mieux dans les heures qui suivent le repas.” On peut aussi légèrement augmenter les quantités tous les 2 jours (3 mûres le lundi, 5 le mercredi et 10 le vendredi, par exemple) s’il n’y a pas eu de troubles digestifs le premier jour.

Etape 4 : on consomme à nouveau certains FODMAPs

“Les aliments sources de FODMAPs sont, pour la plupart, bénéfiques à la santé et il n’est pas souhaitable de maintenir une alimentation zéro FODMAPs à long terme”, prévient Léa Zubiria. Le but est donc de retrouver une alimentation la plus variée possible, mais adaptée à 100 % aux capacités digestives individuelles.

Passée la période de réintroduction, on consomme normalement toutes les catégories de FODMAPs qui n’ont pas provoqué de troubles digestifs lors de la réintroduction. On réduit au maximum les aliments très chargés en FODMAPs qui appartiennent aux catégories incriminées, mais on évite de supprimer des catégories d’aliments/nutriments sans raison (gluten, sucre… ).

Quels sont les aliments pauvres en FODMAPs ?

  • Légumes/féculents : aubergine, concombre, carotte, chou pak-choï, tomate, courgette, poivron, pomme de terre, salade verte, panais, épinards, haricots verts.
  • Fruits : orange, citron, mandarine, pomélo, melon, fruit de la Passion, framboise, fraise, ananas.
  • Légumineuses : lentilles corail.
  • Produits laitiers et boissons végétales : lait sans lactose, brie, camembert, feta, fromages persillés, lait d’amande, de riz…
  • Céréales : riz, quinoa, sarrasin, maïs, pain sans gluten, avoine, polenta, épeautre.
  • Sucres : sucre de table, sirop d’érable.
  • Fruits à coque : cacahuètes, noix, pignons de pin.

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Les aliments riches en FODMAPs © Getty Images
Les légumes © Getty Images
Les fruits © Getty Images
Les produits laitiers © Getty Images
Les légumineuses © Getty Images
Les céréales © Getty Images
Les fruits à coque © Getty Images
Les sucres © Getty Images
Après 4 semaines d’éviction © GettyImages

Source: https://www.topsante.com/feed/list/rss/(limit)/30 – Topsante.com

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