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Régime DASH : 9 conseils pour s’y mettre sans (trop) d’efforts

11 Jan. 2021

D’où vient le régime DASH ?

“L’acronyme DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, ce qui peut se traduire en français par approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle”, explique Gabrielle Sarrazin, diététicienne. Il a été conçu en 1997 pour réduire l’hypertension artérielle sans apport de médicaments hypotenseurs. “DASH est un programme alimentaire inspiré de l’alimentation des personnes végétariennes, lesquelles ont une tension artérielle plus basse comparée à celles qui se nourrissent de façon traditionnelle”.

En quoi consiste le régime DASH ?

La méthode DASH associe des principes qualitatifs (choix alimentaires) et des principes quantitatifs (rationnement des portions alimentaires) et propose des menus résultant de la combinaison de ces 2 principes.

Les aliments recommandés sont les végétaux : fruits et légumes frais et secs, graines et oléagineux, les produits céréaliers complets et les produits laitiers à faible teneur en matière grasse.

Les aliments restreints sont les protéines d’origine animale, les graisses et les produits sucrés. Le nombre de portions journalières ou hebdomadaires recommandé pour chaque catégorie d’aliments est calculé en fonction de l’objectif souhaité. En effet, si le régime DASH a un effet hypotenseur, il peut également être adapté pour la perte de poids en réduisant les apports.

Quels sont les effets du régime DASH ?

“Le premier effet de la méthode DASH est celui pour lequel il a été conçu : la prévention de l’hypertension artérielle chez les personnes normo-tendues et la réduction de la tension artérielle chez les personnes hypertendues” explique Gabrielle Sarrazin.

Pour prévenir et réduire l’hypertension artérielle, les créateurs du régime DASH ont simplement veillé à enrichir l’alimentation en potassium, magnésium et fibres, oligoéléments aux effets hypotenseurs reconnus. Et bien sûr, il s’agit également de réduire sa consommation de sodium, donc de sel, première recommandation nutritionnelle pour les hypertendus.

Et compte tenu de sa richesse en végétaux (en fibres) et de ses faibles apports en graisses et sucres, le régime DASH s’avère aussi efficace pour perdre du poids que pour faire baisser le taux de LDL-cholestérol (le mauvais cholestérol) et donc prévenir des maladies cardiovasculaires. “Le programme DASH, qui a fait l’objet d’autres études par la suite, est devenu un modèle d’une alimentation saine et équilibrée (“DASH eating plan”) préconisée par différents organismes officiels américains et canadiens”, détaille la diététicienne.

Quels sont ses points forts ?

Le programme DASH préconise de consommer davantage de fruits et légumes, frais et secs, ainsi que d’aliments céréaliers complets. Ces aliments riches en fibres facilitent la perte de poids grâce à leur faible apport énergétique et leur fort pouvoir rassasiant. Riches en antioxydants, ils contribuent à la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers.

Riche en fibres et en protéines et pauvres en sucres, ce régime propose une alimentation à index glycémique bas, ce qui permet un moindre risque de stockage des graisses, une prévention du diabète, une régulation du transit intestinal et une protection du tube digestif. “En ne supprimant aucune catégorie d’aliments, DASH permet le maintien d’une alimentation relativement équilibrée en la plupart des nutriments”, affirme Gabrielle Sarrazin.

Quelles sont ses limites ?

Le programme DASH est très proche du régime méditerranéen et favorise la consommation de fruits et légumes, de céréales, de légumes secs, de graines et d’amandes et autres noix. Comme il apporte davantage de protéines animales (produits laitiers, viandes maigres, volailles) et moins de graisses polyinsaturées avec seulement 2 à 3 cuillères à café d’huile ou de margarine par jour, il est important de consommer les graines et les oléagineux recommandés car ils constituent la source majeure d’acides gras.

Par ailleurs, dans le cadre du régime DASH, les apports en acides gras essentiels oméga3, indispensables pour l’organisme (constitution des membranes cellulaires, bon fonctionnement du système cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire) restent en dessous des apports recommandés. “On peut regretter que les poissons gras tels que maquereau, saumon, hareng, sardines ne soient pas préconisés”, souligne la diététicienne, car ils sont riches en omégas 3.

Comment s’y mettre facilement ?

La version originelle de ce régime est très précise, et implique de peser ses aliments et de compter ses calories :

  • Pour les femmes qui souhaitent perdre du poids et réduire leur tension artérielle : 1600 kcal/jour
  • Pour les femmes qui souhaitent réduire leur tension ou les hommes qui veulent maigrir et réduire leur tension : 2 000 kcal
  • Pour les hommes qui souhaitent réduire leur tension : 2 600 kcal

Une vraie contrainte… mais que l’on peut contourner, comme l’explique le Dr Cocaul, médecin-nutritionniste : “On garde les grands principes d’équilibre, mais on reste souple sur les portions (pas besoin de balance, on fait “ à l’œil”) en ce qui concerne légumes, céréales ou féculents, et protéines animales ou végétales, l’objectif est de ne pas avoir faim, et de tenir sur le long terme !”

Nos experts : Dr Arnaud Cocaul, médecin-nutritionniste, spécialisé dans les troubles de l’obésité et les troubles du comportement alimentaire et Gabrielle Sarrazin, diététicienne.

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On augmente les céréales complètes © Getty Images
Des protéines animales bien choisies © Getty Images
Des végétaux à profusion © Getty Images
Des légumineuses, en version sèche © Getty Images
Un peu d’oléagineux tous les jours © Getty Images
On modère les produits laitiers © Getty Images
Je freine sur le sel © Getty Images
On limite le gras © Getty Images
On freine sur le sucre © Getty Images

Source: https://www.topsante.com/feed/list/rss/(limit)/30 – Topsante.com

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