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Musculation des fessiers : les 6 erreurs à ne pas commettre

24 Avr. 2021

Les fessiers représentent un groupe musculaire assez complexe à isoler, cibler et à recruter efficacement. Si vous travaillez cette zone en adoptant une mauvaise posture, vous risquez de travailler vos jambes, plus que vos fessiers.

En outre, même si vous souhaitez renforcer les muscles de vos fesses, ne mettez pas de côté les autres groupes musculaires pour autant. Effectuer des exercices qui travaillent à la fois cette zone et vos cuisses par exemple, pallie le risque de déséquilibre et de silhouette harmonieuse.

Quels sont les meilleurs exercices à réaliser ?

Excellents pour sculpter vos cuisses et vos fessiers, les squats traditionnels s’effectuent avec le poids du corps concentré sur vos talons. Écartez vos pieds à la largeur de votre bassin en les tournant légèrement vers l’extérieur. Fléchissez vos jambes, descendez vos fessiers sans arrondir le dos, en gardant le buste bien relevé. Remontez en contractant vos fessiers et redescendez.

Le donkey kick sollicite les muscles du grand fessier et vos abdominaux. Genoux et mains sur le sol écartées à la largeur de vos épaules, relevez une de vos jambe pliée. Votre plante de pieds vers le plafond, veillez à bien gainer votre corps et restez dans l’alignement de vos hanches. Revenez en position de départ, puis effectuez le mouvement avec la jambe opposée.

Les fentes constituent un premier exercice très efficace pour renforcer vos fessiers et raffermir le bas de votre corps. Réalisez un grand pas vers l’avant avec votre jambe droite, descendez votre genou gauche vers le sol tout en pliant vos jambes. Votre genou plié ne doit pas dépasser votre pied avant, votre posture doit rester bien droite.

Combien de séries pour muscler ses fessiers ?

En fonction de vos objectifs, le nombre de répétitions varient. S’il reste primordial de prendre en compte votre niveau et votre énergie du moment, l’idéal pour débuter consiste à adopter un rythme de 4 séries d’une dizaine de mouvements. Prenez un temps de repos de 2 minutes maximum entre chaque exercice.

Si vous éprouvez des difficultés après 10 répétitions, pas d’inquiétude : il s’agit du signe que vous travaillez efficacement et en profondeur. Néanmoins, si vos muscles fatiguent dès le début de l’exercice, vérifiez que vous effectuez correctement le mouvement ou que vous n’avez pas ajouté une charge trop lourde.

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Ne travailler que les fessiers © Getty Images
Prendre trop de temps de repos pendant l’entraînement © Getty Images
Ne pas vous nourrir suffisamment © Getty Images
N’effectuer que des exercices au poids du corps © Getty Images
Ne pas dormir suffisamment © Getty Images
Ne pas varier les exercices © Getty Images

Source: https://www.topsante.com/feed/list/rss/(limit)/30 – Topsante.com

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