Méditation chez soi : 5 conseils pour débuter

17 Oct. 2020

  • On se libère des idées reçues

Non, méditer, ça ne veut pas dire « faire le vide dans sa tête » ou (pire) « ne penser à rien » ! Au contraire : pratiquer la méditation en pleine conscience, ça signifie « être pleinement présent à soi ».

À la manière d’un observateur calme et attentif, on regarde passer nos pensées, nos sensations, nos idées, nos émotions… sans essayer de les modifier. On porte (tout simplement) son attention sur soi-même, sans objectif particulier. « Méditer, c’est le contraire de regarder la télévision, explique Fabrice Midal, auteur de Pratique de la méditation (éd. Le livre de poche). Lorsque nous regardons la télévision, nous sommes entièrement absorbés par cette activité. Nous nous oublions.« 

  • On adopte une (bonne) posture

Première étape pour apprendre à méditer : adopter « la » posture qui nous permettra de nous reconnecter avec nos sensations corporelles. La méditation se pratique en position assise : idéalement, on s’assied en tailleur (les maîtres bouddhistes expliquent que les jambes croisées symbolisent l’unité profonde) ; le dos bien droit (comme si on était relié au ciel par un fil) ; les yeux ouverts mais le regard dirigé sur un point vers le bas, devant les pieds. Les mains reposent sur les genoux, la bouche peut être entrouverte.

« Soyez assis avec la solidité et la dignité d’une montagne, conseille Fabrice Midal. Vous pensez à une glace au chocolat ? Ne vous levez pas pour ouvrir le congélateur : restez assis, laissez passer votre pensée. Vous avez envie d’appeler un ami ? Restez immobile : acceptez les émotions qui vous traversent, observez-les.« 

  • On fait des ajustements

La méditation n’est pas une pratique figée – et heureusement ! Par exemple : si la posture « idéale pour méditer » est décrite ci-dessus, l’important, c’est de rechercher la stabilité et le confort. Les personnes qui souffrent des articulations pourront tout à fait méditer sur une chaise, sur un coussin… ou même sur un lit !

Idem : si les maîtres en méditation recommandent des séances quotidiennes de 20 minutes minimum, l’important c’est de trouver « son » propre rythme. Toutefois, parce que la pratique de la méditation n’est pas évidente dans nos sociétés occidentales, il est conseillé de méditer (au moins) 5-10 minutes chaque jour – en particulier au début, pour ne pas se décourager.

« Impossible d’entrer dans la pratique sans s’y consacrer avec régularité (…) pendant plusieurs mois, souligne Fabrice Midal. Essayez de méditer tous les jours à la même heure et au même endroit : vous instituerez ainsi un rendez-vous auquel vous ne dérogerez pas. » 10 minutes de méditation avant le petit-déjeuner, après la douche, pendant la pause-café ou encore avant le coucher, ce n’est pas infaisable !

  • Comment faire un premier pas

Voici une séance de méditation à tester. Adoptez une posture stable et confortable puis, en respirant régulièrement (mais sans « forcer » la respiration), entrez en relation avec ce que vous sentez : comment vous sentez-vous aujourd’hui ? Comment est votre corps ? Vous sentez-vous fatiguée ? Avez-vous des tensions dans votre corps, dans votre esprit ? Portez un regard neutre et bienveillant sur vos sensations et vos émotions : n’essayez pas de les changer, contentez-vous de les reconnaître.

Puis intéressez-vous à votre environnement : quels sont les bruits qui vous entourent ? Comment est la lumière ? Fait-il chaud, froid ? N’essayez pas d’analyser l’atmosphère de la pièce : il ne s’agit pas de dire « il fait trop sombre » ou « je pourrais monter le chauffage ». Mettez-vous simplement en relation avec ce qui vous entoure : la lumière est comme ceci, la température est comme cela. C’est tout.

  • Pour se faire accompagner

La méditation en pleine conscience, c’est tendance ! Les applis pour s’y mettre sont nombreuses : disponible sur Google Play et Apple Store, Petit Bambou est la plus connue avec 550 programmes (les premières séances sont gratuites) et des méditations thématiques (rester zen avec ses enfants, gérer l’anxiété…).

Mindful Attitude est une appli (en français, gratuite sur Apple Store et Google Play) qui s’adresse plus spécifiquement aux personnes en télétravail : les méditations proposées permettent de gérer le stress, de mieux s’organiser, de gérer les relations avec les collègues…

Sur la chaîne Youtube de Fabrice Midal, l’auteur plusieurs méditations guidées pour s’y mettre en douceur… et avec un expert ! Sur la chaîne Youtube de Cédric Michel, des méditations pour débutants sont disponibles, mais également en live pendant toute la période du confinement. Enfin, sur le site web France Inter, Christophe André (spécialiste de la pleine conscience) propose également des méditations guidées, qui sont néanmoins destinées à des pratiquants plus avancés. Et c’est toujours gratuit.

Source : Pratique de la méditation, Fabrice Midal, éd. Le livre de poche

À lire aussi :

  • Méditation : 3 exercices pour s’initier
  • Manger en pleine conscience : 1 semaine de menus
  • 4 façons de gérer ses angoisses

Source: https://www.topsante.com/feed/list/rss/(limit)/30 – Topsante.com

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