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Les meilleurs aliments anti-hypertension

19 Fév. 2020

En France, l’hypertension artérielle est la pathologie chronique la plus répandue. Elle touche près d’un adulte sur trois. Mais, selon l’Inserm, seule une personne atteinte sur deux le sait. Certains facteurs de risque, comme l’âge, l’hérédité, ne peuvent être modifiés. D’autres dépendent de nous, et le régime DASH a été conçu précisément dans le but d’influer sur cette maladie cardiovasculaire par l’alimentation. DASH est l’acronyme de « Dietary Approaches to Stop Hypertension ». En français, cela nous donne « Approche diététique pour stopper l’hypertension ». Ce régime a été créé dans les années 1990 par des chercheurs américains du NIH (National institute of health, soit Institut national de la santé) pour une raison simple : près d’un tiers des habitants des États-Unis étaient atteints d’hypertension artérielle (HTA). Et depuis 2017 et la nouvelle définition américaine de l’HTA, ils sont même 46 % à souffrir de cette maladie.

Comprendre le régime Dash

Dans le régime DASH, la consommation de sucre est faible, celle de matières grasses est maîtrisée, et la part de fibres est très élevée. Ce combo permet de maîtriser la glycémie et donc de prévenir le diabète, mais aussi d’abaisser le cholestérol-LDL : autant de facteurs de risque de l’hyperpension artérielle. Le végétal a la part belle, qui amène vitamines et minéraux, et les sources de protéines sont nombreuses et surtout variées. Elles proviennent des céréales, légumineuses, laitages, noix, viandes maigres et poissons … mais pas de la viande rouge.

Le but est d’éviter les graisses saturées et de consommer de bons acides gras, notamment des oméga-3, efficaces pour la prévention de maladies cardiovasculaires. Enfin, ceux qui suivent le régime DASH doivent veiller à ne pas manger trop salé.

Les 5 meilleurs aliments anti-hypertension

  • Le sarrasin. Selon certaines études, les fibres solubles seraient plus efficaces que les fibres insolubles pour faire baisser la pression artérielle. On mise donc sur les céréales qui en apportent : sarrasin, quinoa, son d’avoine, orge perlé, pain de seigle… Et pour limiter le sel dans l’eau de cuisson, on y glisse quelques feuilles de laurier et on assaisonne avec un trait d’huile riche en oméga-3 : colza, noix…
  • Le yaourt. Riche en minéraux essentiels pour la régulation de l’hypertension (calcium, magnésium, potassium), le yaourt se choisit nature, au lait demi-écrémé, ni trop gras, ni insipide. On évite de l’ensevelir sous du sucre, on lui ajoute plutôt des dés de fruits frais et du coulis de fruits rouges, ou un peu de compote maison.
  • Le cumin. En poudre, il a une saveur rappelant celle du sel. Il est donc parfait pour tromper les papilles et aider à diminuer l’usage de sodium. Top sur les légumes, surtout ceux qui ont une saveur douce comme le poti­ron, la carotte… ou sur les potages. Globalement, on pense à toutes les herbes et épices pour relever les plats et limiter le recours au sel.
  • La truite. Parmi les poissons les moins riches en sodium, on opte pour le thon, le saumon, la truite… Comme ils sont par nature savoureux, on a moins envie de les saler ou de les manger en sauce. On évite les poissons en conserve ou fumés. Crevettes cuites, bulots, bigorneaux, chair de crabe… sont déconseillés aussi, car très salés.
  • Le poireau. On suit les préceptes du régime Dash (Dietary Approaches toStop Hypertension) et on fonce sur les légumes, de préférence riches en potassium (diurétique), afin de lutter contre la rétention d’eau : poireau, potiron, épinards, artichaut, carotte… Mieux vaut zapper les légumes en conserve (trop salés) et miser sur les surgelés, (non cuisinés), sans ajout de sel.

Attention au sel caché!

L’une des principales sources de sel dans l’alimentation, c’est le pain. Car même s’il n’est pas très salé, on en mange en quantité importante. Le pain sans sel étant bien peu gourmand, on opte pour du pain complet et au levain, mais sans en consommer à tous les repas. Attention aussi à la moutarde, à la sauce soja, au bouillon en cube, aux condiments (cornichons, câpres…) et à certaines eaux. On préfère les plus pauvres en sodium : Courmayeur, Thonon, Salvetat…

A lire aussi:

  • Manger des fruits et légumes réduirait l’hypertension
  • Hypertension : toutes les idées reçues sur le traitement
  • Infographie : ce qu’il faut savoir sur la tension artérielle

Source: https://www.topsante.com/feed/list/rss/(limit)/30 – Topsante.com

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