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Les 21 aliments les plus riches en fer

26 Jan. 2021

Le fer est un minéral essentiel à notre santé puisqu’il assure indirectement le transport et le stockage de l’oxygène dans le sang et dans les muscles. C’est pourquoi il est primordial d’avoir une alimentation riche en fer, ce qui est particulièrement vrai pour les femmes en âge de procréer.

Si le fer se retrouve dans de nombreux aliments, il n’est pas assimilé de la même manière par l’organisme. En effet, les produits carnés (viande rouge et blanche, abats, charcuteries) sont les meilleures sources de fer facilement assimilables par l’organisme (appelé fer héminique). En revanche, le fer contenu dans les végétaux et les produits laitiers (appelé fer non héminique) est 2,5 fois moins bien assimilable. C’est pourquoi dans cette liste des aliments les plus riches en fer issus du tableau de composition des aliments de l’Agence nationale de sécurité alimentaire (Anses), vous ne trouverez ni les lentilles, ni les pois chiches, ni les épinards… dont le fer est moins facilement assimilable par l’organisme.

Quels sont nos besoins en fer ?

Les besoins en fer varient en fonction de l’âge et du sexe : les apports nutritionnels conseillés ont été estimés à 9 mg/j pour l’homme et à 16 mg/j pour la femme non ménopausée. Chez les enfants de 3 à 17 ans, ils varient de 7 à 14 mg/jour.

Or, si les hommes adultes ont des apports suffisants (environ 14,7 mg/j)2, ça n’est pas le cas des femmes  adultes (11,6 mg/j) alors même que ce sont elles qui en ont le plus besoin, surtout avant, pendant et après une grossesse.

Quels sont les risques d’une carence en fer ?

Un manque de fer peut être à l’origine de maux divers tels que fatigue, malaises, essoufflement, pâleur et maux de tête, pouvant aller dans les cas les plus graves jusqu’à l’anémie. Celle-ci est authentifiée par une prise de sang qui permet de mesurer le taux de ferritine dans le sang, la protéine qui permet le stockage du fer.

A noter que les aliments riches en vitamine C aident à l’absorption du fer végétal et qu’à l’inverse, les composés du thé entravent ce processus.

Sources :

  • Tableau de composition des aliments Ciqual
  • Etude Inca2, Anses

A lire aussi :

  • Ce qui peut se cacher derrière vote fatigue
  • Anémie : ce n’est pas forcément un manque de fer
  • Oligo-éléments : comment savoir si on en manque ?
Le boudin noir © Getty Images
Le bœuf braisé © Getty Images
Les rognons d’agneau © Getty Images
Les rognons de boeuf © Getty Images
Le coeur de boeuf © Getty Images
Le foie de poulet © Getty Images
Le foie d’agneau © Getty Images
Le magret de canard © Getty Images
Les gésiers de canard confits © Getty Images
Le foie gras © Getty Images
Le chevreuil © Getty Images
Les coquillages © Getty Images
Les moules cuites © Getty Images
La rascasse © Getty Images
Les bigorneaux © Getty Images
Les anchois © Getty Images
Le chocolat noir
Les céréales pour petit déjeuner enrichies © Getty Images
Les noix de cajou © Getty Images
Les pignons de pin © Getty Images
Les graines de tournesol © Getty Images

Source: https://www.topsante.com/feed/list/rss/(limit)/30 – Topsante.com

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