1 spaghetti bolognaise, 4 versions santé

7 Jan. 2020

La recette des spaghetti bolognaise

Les ingrédients pour 4 personnes

  • 250 g de spaghettis
  • 500 g de bœuf haché
  • 2 c. à s. d’huile d’olive
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 grosse boîte de tomates concassées
  • 1 petite boîte de concentré de tomates
  • basilic
  • sel, poivre

La recette

  • Pelez et hachez l’ail et l’oignon. Chauffez l’huile dans une sauteuse, faites-y revenir l’ail et l’oignon, salez, poivrez.
  • Ajoutez la viande hachée et laissez cuire 5 mn jusqu’à coloration, en séparant les morceaux à l’aide d’une spatule.
  • Ajoutez les tomates concassées et le concentré, puis laissez mijoter 30 à 40 min sur feu doux, en remuant régulièrement.
  • Faites cuire les spaghetti al dente à l’eau bouillante salée, égouttez-les et ajoutez-les à la sauce. Mélangez et parsemez de basilic.

La version low carb (pauvre en glucides)

Remplacez les spaghetti par des shiratakis (des vermicelles de konjac qui apportent 6 Cal pour 100 g, à trouver au rayon diététique des grandes surfaces). Vous pouvez également les remplacer par 4 courgettes taillées en spaghettis avec un taille-spaghettis de légumes (magasins spécialisés). Plongez-les 1 minute dans de l’eau bouillante salée puis mélangez à la sauce.

La version végétarienne des spaghetti bolo

A la place du boeuf hâché, utilisez 100 g de protéines de soja texturées, préalablement réhydratées dans de l’eau chaude. Vous pouvez aussi le remplacer par 500 g de seitan haché (ce dernier est fait à partir de gluten de blé, attention si vous y êtes sensible ou intolérant) ou encore par 500 g de tofu haché.

La version anticholestérol

Demandez à votre boucher de sélectionner un morceau de viande maigre, ou achetez des steaks à 5 % (évitez les « standards » à 15 %, trop gras). Ou utilisez des blancs de poulet que vous hacherez, à la place du bœuf.

Des spaghetti bolo avec plus de fibres

Poêlez des légumes taillés finement en dés ou émincés (carottes, mini-fleurettes de chou-fleur ou de brocoli, champignons, courgettes, potiron, navets, poireau…) et ajoutez-les dans la sauce. Et choisissez de préférence des spaghettis complets ou semi-complets, plus riches en fibres insolubles.

Un menu rapide et léger

  • Salade de carottes au cumin
  • Spaghetti bolognaise, salade de roquette
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Source: https://www.topsante.com/feed/list/rss/(limit)/30 – Topsante.com

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